El sangrado libre consiste en aprender a escuchar tu cuerpo y a controlar tu menstruación de manera que no necesites productos menstruales.
Practicar el sangrado libre no tiene por qué ser complicado. Es un proceso que requiere paciencia y constancia, pero que tiene grandes ventajas una vez lo consigues.
No existe una técnica específica a seguir, pero aquí te daremos unas pautas sencillas (y realistas) que te ayudarán en el proceso. Sin embargo, recuerda que cada cuerpo es diferente, y deberás adaptar nuestros consejos a tu situación concreta.
¿Qué encontrarás en este artículo?
Entiende cómo funciona tu menstruación
Es importante conocer cómo funciona tu organismo, pero en este artículo no vamos a entrar en todos los detalles del ciclo menstrual. Nos vamos a centrar solo en los puntos principales que serán relevantes para la práctica del sangrado libre:
La cantidad total de menstruación es menos de lo que imaginamos. Habitualmente la cantidad total de líquido menstrual que se expulsa en cada periodo es de 60 a 80 ml, que equivale a 4-6 cucharadas (del cual solo la mitad es sangre, y la otra mitad está compuesta por tejido endometrial y secreciones vaginales).
El sangrado no es continuo. Cuando utilizamos productos menstruales, nos puede dar la sensación de que nos pasamos varios días seguidos sangrando sin parar, ya que perdemos la consciencia de lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo. Sin embargo, durante los días del periodo, el flujo menstrual en realidad es intermitente.
La menstruación no es un flujo incontrolable. En resumen, la sangre se va acumulando en el útero, el cérvix (la “salida” del útero) se abre de vez en cuando para expulsarla, y esta cae a través de la vagina hacia el exterior. La clave está en aprender dos cosas: primero a detectar cuando el útero está lleno, y después a controlar el cérvix para poder abrirlo o mantenerlo cerrado cuando queramos.
Elige bien el día para empezar tu práctica de sangrado libre
Puedes empezar tu camino hacia el sangrado libre el día que quieras, pero te vamos a dar unos consejos a continuación para que te resulte más fácil:
- Es preferible empezar un día que vayas a estar en casa
- Libera tu agenda todo lo posible, o elige un día que sepas que vas a estar libre, para poder dedicarte tiempo a ti misma
- Será más sencillo comenzar con un día de flujo ligero, que suele ocurrir durante los últimos días del periodo
- Ese día no utilices tampones, copas, discos, esponjas menstruales, u otros productos que vayan dentro de tu vagina
Es un proceso que lleva tiempo, por lo tanto, ten en cuenta que los primeros días serán únicamente de observación. No es realista esperar que desde el primer ciclo vas a conseguir el control completo de tu sangrado.
Recuerda que primero debes aprender a detectar las señales de tu útero y, cuando esto ya lo tengas bastante dominado, podrás empezar a controlar tu cérvix.
Primero debes aprender a escuchar a tu cuerpo
Comienza observando tu menstruación. Es importante que entiendas cuales son las sensaciones asociadas a ella, y que aprendas a identificarlas.
Al principio no intentes controlar o retener el fluido menstrual, deja que caiga libremente. Para esto suele ser recomendable utilizar compresas o bragas menstruales.
Busca un momento tranquilo, y presta atención principalmente a tu vientre bajo, a las señales y cambios que ocurren en este. El objetivo es empezar a distinguir cómo se siente cuándo tu útero expulsa la sangre.
Cada persona puede que lo sienta de manera algo diferente, siendo las siguientes sensaciones las más comunes:
- Hormigueo en la zona del útero
- Una sensación similar a cuando la vejiga está llena
- La sangre cayendo por la vagina
Es muy habitual que la sensación sea similar a cuando tienes ganas de hacer pis, pero con el tiempo la sutil diferencia se hará más evidente y podrás distinguir cuándo se trata de la vejiga y cuándo se trata del útero.
Un truco para las primeras veces es beber bastante agua para ir al baño más a menudo. Cada vez que vayas al baño, relaja tu cuerpo y observa qué ocurre. Poco a poco empezarás a notar diferencias entre las veces que expulsas sangre y las que no.
Sé paciente. Debes activar la escucha y empezar a desarrollar consciencia de partes de tu cuerpo a las que probablemente nunca has prestado atención antes. Cuando vaya pasando tiempo, una vez que hayas desarrollado esta conexión, la señales serán más claras y evidentes.
Este paso te llevará más o menos tiempo en función de tu relación actual con tu cuerpo. En cualquier caso, deberías dedicar al menos un par de días solamente a prestar atención a tu cuerpo y a escuchar atentamente, aunque lo más habitual será que necesites varios ciclos hasta que puedas distinguir bien las sensaciones.
Empieza a controlar tu cérvix
La idea es mantener el cérvix cerrado activando los músculos del suelo pélvico, y después relajarlo para dejar salir la sangre. En ningún caso se trata de aplicar presión o fuerza excesiva, sino de ser conscientes.
Después de varios ciclos serás capaz de distinguir la señal de aviso de tu útero, y podrás trabajar a partir de ahí. Cuando notes que tu útero se está llenando, puedes ir al baño, o al lugar que consideres oportuno, y liberar la sangre.
También puedes aprovechar las ocasiones en las que vayas la baño por otros motivos, y relajar los músculos para vaciar el flujo menstrual que se haya acumulado, aunque no esté lleno el útero, de una manera muy similar a como hacemos con la orina.
Un ejercicio muy útil que recomendamos es mirarte en un espejo mientras abres y cierras la vagina, observando cómo sale la sangre. Te servirá para conocer mejor tu cuerpo y conectar con él, ya que este ejercicio te ayuda a ganar autoconciencia y sensibilidad. La ducha puede ser un buen sitio para practicarlo.
Amplía tu zona de confort
Empieza practicando solamente en casa, hasta que te sientas cómoda con tu práctica. Después, poco a poco, puedes ir ampliando los lugares o situaciones en los que quieras sangrar libremente.
Por ejemplo, puedes empezar por ir a dar un paseo corto, o aprovechar si vas a comprar algo cerca de tu casa. Después, puedes probar con periodos de tiempo más largos, o incluso ir al trabajo.
No tiene por qué ser un proceso lineal. Es decir, que puedes combinar días de práctica con días en los que vuelvas a tu rutina anterior. E incluso en el mismo día puedes adaptarte a la actividad que estés haciendo.
Yo durante los primeros meses solo practicaba el sangrado libre en casa, si iba a tener tiempo de estar tranquila. Después empecé a hacerlo fuera de casa, utilizando bragas menstruales si sabía que el día sería muy ajetreado. Además, seguí utilizando el disco menstrual para momentos puntuales, como puede ser hacer ejercicio, o salir de fiesta.
Te recomendamos que dediques cuanto más tiempo posible al principio, y que reduzcas al mínimo el uso de productos menstruales internos, hasta que perfecciones tu práctica, para que las señales que manda tu cuerpo sean los más claras posibles.
Sin embargo, todos tenemos un ritmo de vida diferente, así que no te preocupes si tienes que adaptar tu proceso de aprendizaje a tu rutina.
Recuerda que una vez que hayas entendido por completo cómo funciona, podrás practicar el sangrado libre sin problemas tanto en los días de más como de menos flujo, desde el primer el primer día de periodo hasta el último.
Entiende tu frecuencia de sangrado
Después de un par de ciclos, habrás observado cuál es tu frecuencia de sangrado, y esto te ayudará a entender mejor cuánto tu útero necesitar ser vaciado. También te darás cuenta de que durante el periodo, el número de veces que tu útero se llena es distinto según el día.
En los días de mayor flujo (normalmente el segundo y el tercero) es habitual que necesites ir al baño a descargar entra cada 30 minutos y 2 horas. Sin embargo, los días de flujo más ligero, probablemente podrás expulsar sangre cuando vayas al baño por otros motivos, y con eso será suficiente.
Las personas que practican el sangrado libre con regularidad, suelen notar una disminución en el número de veces que el útero necesita vaciarse con respecto a cuando utilizaban productos menstruales.
Incluso hay algunas mujeres que no sangran en toda la noche. En el siguiente apartado te explicamos un poco más sobre sangrar libremente a la hora de dormir.
Practica el sangrado libre de noche
En general, el sangrado suele disminuir cuando estamos durmiendo, no solo porque nuestro ritmo disminuye, sino también por estar en una posición tumbada.
Te recomendamos ir al baño a vaciar tu útero justo antes de acostarte y nada más levantarte. Esto debería ser suficiente para la mayoría de los días.
Sin embargo, aquellos días en los que tengas un flujo mayor, es posible que necesites menstruar en algún momento durante la noche. Será igual que cuando te despiertas en mitad de la noche porque necesitas levantarte a hacer pis.
Aprende de las manchas
Como ya hemos dicho en varias ocasiones, mancharse de sangre no es el objetivo. Sin embargo, es normal que a veces nos manchemos, así que hay que tomarlo con naturalidad. De hecho, estos momentos nos dan una información valiosa de la que podemos aprender para mejorar nuestra práctica del sangrado libre.
Observa en qué tipo de situaciones te ocurre esto. ¿Has hecho algún tipo de presión en la zona? ¿Has estornudado? ¿Has tenido un día más ocupado de lo habitual? ¿Te olvidaste de prestar atención?
Sabiendo cuándo ocurre puedes evitarlo, o prevenirlo, la próxima ocasión. Por ejemplo, si sabes que sueles manchar en los días de más flujo en los que estás más atareada, tal vez puedes ponerte una alarma para asegurarte de que vas al baño más a menudo, o incluso optar por utilizar unas bragas menstruales esos días, si te resulta más cómodo.
Combina el sangrado libre con productos menstruales
No hay ningún inconveniente en combinar el sangrado libre con productos menstruales. No utilizarlos suele ser más cómodo y sencillo, ya que no necesitas tener nada a mano, pero no hay nada de malo en usar compresas o bragas menstruales, si esto te hace sentir más a gusto.
Aunque se recomienda solo para momentos puntuales, también puedes usar una copa menstrual (o el producto que tú elijas) si por ejemplo sabes que un día vas a pasar un periodo largo de tiempo sin acceso a un cuarto de baño.
También los puedes reservar para actividades concretas en las que sabes que no vas a poder estar prestando mucha atención. Yo personalmente uso un disco menstrual cuando voy a nadar en la piscina, o cuando voy a tener una reunión de trabajo larga en la que sé que no voy a poder estar tan pendiente de mi cuerpo.
Activa tu suelo pélvico
No es imprescindible hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico si quieres practicar el sangrado libre. Recuerda que se trata de una práctica de conexión con tu cuerpo, en la que no es suficiente con entrenar tus músculos, ya que la escucha juega también un papel fundamental.
Sin embargo, cuanto mayor control tengas sobre estos músculos, podrás abrir y cerrar tu cérvix con mayor precisión, y más fácil te será controlar tu flujo menstrual.
Además, ejercitar esta zona tiene numerosas ventajas, más allá del sangrado libre, como la prevención de la incontinencia urinaria, o la mejora de los orgasmos. Por lo tanto, aunque no sea imprescindible para el sangrado libre, sí puede ser una buena idea dedicarle algo de tiempo a activar tu suelo pélvico.
En el caso de que te interese encontrar ejercicios específicos para ti, te recomendamos que consultes con un especialista cuál será la manera más adecuada de trabajar tu suelo pélvico.
